Conseils Nutrition by Ergysport
Le ski nordique soumet l’organisme à un stress physiologique très important à cause des effets cumulés de l’effort, du froid et de l’hypoxie (moindre diffusion de l’oxygène dans les tissus en altitude).
Une bonne préparation physique/mentale et une diététique adaptée sont nécessaires pour participer et performer dans une telle discipline.
Les conseils du diététicien :
- Insister sur l’hydratation, augmenter les apports hydriques lors des entraînements en montagne : pertes d’eau majorées par l’hyperventilation et l’humidification de l’air plus sec inspiré.
- Augmentez l’apport d’aliments sources de glucides : riz, pâtes, quinoa, pommes de terre… Sollicitation supérieure et précoce de la filière énergétique anaérobie en altitude, utilisation accrue à l’effort des glucides et du glycogène. Apports glucidiques conseillés : 6,5 à 7,5 g/kg/jour.
- Adaptez et variez les apports en protéines : 1,5 à 1,8 g/kg/jour
- Introduisez de la couleur dans votre assiette via la prise d’aliments colorés riches en antioxydants : fruits et légumes colorés, épices… car la production de radicaux libres est majorée en altitude.
- Consommez régulièrement des aliments alcalinisants : fruits, légumes, pommes de terre, patates douces, avocat, fruits secs… Baisse du pouvoir tampon de l’organisme en hypoxie.
- Consommez tous les jours des huiles de bonne qualité : olive, colza, noix… : 3 à 4 c. à soupe/jour, des oléagineux, des poissons gras : sardines, maquereaux… – 300 à 400 g/semaine. Apports lipidiques conseillés : 1 à 1,5 g/kg/jour.
- Faîtes contrôler vos réserves de fer
Optimiser la préparation diététique avec ERGYSPORT :
Une boisson d’effort pour une bonne hydratation durant la pratique :
- ERGYSPORT EFFORT : 2 dosettes dans 500 ml d’eau – 2 gorgées toutes les 10 à 15’ d’effort
Une boisson de récupération et des sels désacidifiants pour bien récupérer après les séances :
- ERGYSPORT REGEN : 2 dosettes dans 500 ml à 1 litre d’eau dans les 30 à 45’ après l’effort
- ERGYSPORT RECUP : 2 à 3 gélules au coucher
Durant le mois qui précède l’épreuve, des oligoéléments et des vitamines pour être en forme le jour de la course :
- ERGYSPORT OLIGOMAX : 1 à 2 bouchon(s)/jour dilués dans 1 litre d’eau
- ERGYSPORT STIM : 1 à 2 gélule(s)/jour au petit déjeuner
Un apport de glucides en course pour éviter la panne de carburant :
- Purée de fruits NATURAL BOOST
- Barres énergétiques BAR’ERGY graines et BAR’ERGY multifruits
Un petit déjeuner avant l’effort, une collation de récupération, rapide à préparer, digeste et efficace :
- CREM’ERGY : crème au chocolat avec éclats de noisettes à préparer avec 100 à 125 ml d’eau ou de boisson végétale et à terminer 1h30 avant l’effort
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